« Demasiado graso » « Demasiado dulce » « Muy salado »… Estamos acostumbrados a escuchar estas frases a diario Este es un fenómeno que se manifiesta a través de la publicidad de prevención del Gobierno, los anuncios de las tiendas, así como los numerosos controles y normas que se han creado para limitar el margen de mano de obra de los empresarios mal intencionados. Desde la avena en el desayuno, una ensalada de quínoa a medio día y una sopa ligera por la tarde; estas son las armas biológicas que se utilizan hoy en día para combatir la malnutrición, obesidad y las enfermedades ligadas a una alimentación grasa. Como suelen decir nuestras abuelas: ¿y de salud que tal vas? Es en este sentido para evaluar nuestra forma resulta esencial calcular el metabolismo basal (es decir la energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar), nuestro índice de masa corporal –para luchar contra la obesidad- o retomar una actividad física y deportiva –realizando test de esfuerzo Así que hasta que lleguen los próximos cambios en el comedor escolar de nuestros hijos, descubramos cómo podemos cuidarnos a nosotros mismos y a los de nuestro alrededor empleando algunas fórmulas matemáticas.
Se aconseja una comida muy ligera por la noche para las personas que quieren perder peso. Además de la actividad física diaria y de la termogénesis (lo que se realiza durante la digestión) tienes que tener en cuenta que por el mero hecho de estar vivo, de hacer que funcione tu organismo, esto requiere un 70% del gasto energético diario. Esta cifra, lejos de ser algo banal, nos lleva al concepto de metabolismo basal que se define como la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo durante el tiempo de reposo (cuando dormimos, después de comer), para poder funcionar día a día. Este es un concepto básico cuando queremos perder peso, es una referencia que los nutricionistas calculan a través de la Tasa de Metabolismo Basal (TMB). Teniendo en cuenta cuatro factores que son : el sexo de la persona, su masa corporal (en kg), su estatura (en metros) y su edad (en años) te proponemos dos fórmulas: Mujeres: Kcal = [0,963 x Pesp(kg)0,48 x Estatura(m)0,50 x Edad(años)-0,13] x (1000/4,1855) Hombres : Kcal = [1,083 x Peso(kg)0,48 x Estatura(m)0,50 x Edad(años)-0,13] x (1000/4,1855) Otra ecuación, más conocida entre los dietistas son las ecuaciones de Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990. Para poder calcular esta tasa:
Hombres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Cabe destacar también que existen varios factores cruciales a la hora de calcular el metabolismo basal, como son la herencia genética y el sexo del individuo. También hay otros elementos importantes como:
La pérdida de masa magra con la edad.
La repercusión de la alimentación sobre el metabolismo basal.
Es importante saber que para calcular el TMB de los bebés, niños y adolescentes son otras las fórmulas empleadas para saber cuál es su aporte energético.
¿Cómo calcular tu capacidad de esfuerzo?
Es primordial que las personas obesas eviten la comida basura y opten por los productos frescos y ricos en fibras como las verduras y las frutasNos solemos olvidar, pero el momento más peligroso en el que suelen ocurrir los accidentes cardiovasculares suelen darse cuando retomamos una actividad deportiva. Es por lo que, para prevenir en vez de tener que curar después, podemos recurrir a una batería de tests de esfuerzo para calcular nuestro metabolismo antes de retomar una actividad física y deportiva. Sin embargo, siempre podrás consultar con un entrenador personal online para que te aconseje. En cabeza en la lista de las personas más propensas a sufrir infartos o episodios cardiacos están los hombres de más de 40 años mientras realizan ejercicio físico. Por lo que conviene, que en cuento se presente algún tipo de síntoma (palpitaciones, dificultades al respirar, dolores en el tórax), y tienes antecedentes genéticos o si eres un deportista de alto nivel; acudas al médico. Este test se compone de una serie de ejercicios físicos (sesión de bicicleta, carrera en cinta) que se van intensificando poco a poco. Durante un análisis médico, se analiza la actividad eléctrica de los órganos vitales como el corazón y el sistema vascular, y así aparecen las posibles anomalías. El test de referencia para evaluar la capacidad de esfuerzo en el de Ruffier Dickson.
Para poder perder calorías es esencial beber mucha agua. Desde un punto de vista meramente científico, una caloría equivale a:
« La cantidad de calor necesaria para subir un grado la temperatura de un gramo de agua »
Son varias las opciones que tenemos a la hora de calcular el número de calorías. Desde aplicaciones móviles y tests online a las indicaciones de los embalajes de los productos que no podemos evitar mirar. Otra opción es contratar a un entrenador personal Barcelona para que te lo calcule él o ella (si tienes la suerte de vivir en la capital catalana, claro). De esta forma, además del cálculo del metabolismo basal y del Índice de Masa Corporal (IMC) hemos seleccionado una tabla de calorías con varios productos que tomamos a diario que son ricos en calorías. VERDURAS FRESCAS – Calorías (por cada100 g)
Patatas : 544
Patatas fritas : 400
VERDURAS SECAS – Calorías (por cada 100 g)
Garbanzos : 361
Guisantes : 351
Lentejas : 336
Alubias : 320
FRUTAS – Calorías (por cada 100 g)
Pasas : 324
Dátiles : 306
BEBIDAS – Calorías (por cada 10cl)
Ron : 312
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¿Cómo puedes calcular tu IMC?
Según un estudio, el 16% de la población española es obesa, mientras que un 30% está en sobrepeso. Ésta se considera como la primera “epidemia mundial no infecciosa” de la historia. Es por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo oficial en 1972 el Índice de Masa Corporal para calcular la corpulencia de una persona. También llamado Body Mass Index (BMI), este indicador está destinado a las personas adultas (de 18 a 65 años) y para ambos sexos. Lo creó Lambert Adolphe Jacques Quételet (1796-1874) y permite calcular de una forma rápida los riesgos de salud ligados al sobrepeso. De esta forma, el peso en kilogramos dividido entre la estatura en metros cuadrados, obtenemos una cantidad que permite evaluar su gordura, y así podar tomar medidas para mejorar su salud. La fórmula del IMC tiene esta forma: IMC = peso (kg) / estatura (m)2 Para cifras situadas por debajo y por encima de estos valores, habrá que recurrir a la clasificación de estos criterios internaciones de salud que permiten saber cuál es el grado general de obesidad:
IMC <16.5: Desnutrición, hambruna IMC <18,5: insuficiencia de peso o delgadez 18,5 25 IMC > 30: obesidad clase 1, u obesidad moderadaIMC >35: obesidad clase 2 u obesidad severaIMC >40: obesidad clase 3 u obesidad mórbida
Es importante saber que si la cifra del IMC se encuentra fuera de la zona de corpulencia considerada normal, se aconseja acudir a un profesional de la salud y/ de la alimentación como un médico, nutricionista o un dietista para que haga un chequeo. Para darte un ejemplo concreto:
La fórmula de un hombre de 40 años que pesa 90 kg y mide 1,85 m, será así:: IMC = (1,2 * 90 / 1,85*1,85) + (0,23*40) – (10,8*1) – 5,4
La fórmula de una mujer de 40 años que pesa 65kg y mide 1.72 m será así:: IMC = (1,2 * 65 / 1,72*1,72) + (0,23*40) – (10,8*0) – 5,4
¿Cómo podemos saber si tenemos una alimentación saludables?
¿Cuáles son los riesgos que conlleva la obesidad? Antes de empujar a los jóvenes a la ortorexia o a la obsesión por comer sano, es importante saber si si o si no tienes una alimentación saludable. Sin realizar un estudio exhaustivo sobre la comida basura o la comida rápida, sabemos de sobre que estos alimentos son ricos en grasas, sal y azúcares y el organismo los digiere mal; por lo que:
Gane peso,
Hipertensión arterial,
Mala circulación sanguínea.
Con estos conceptos en la cabeza, no podemos negar que la alimentación tiene un impacto directo en nuestro estado de salud y del funcionamiento en general de nuestro organismo para lograr nuestro bienestar. Cansancio, diabetes, tasa de colesterol elevada, enfermedades cardiacas… Un mal aporte nutritivo es el destructor de tu metabolismo y en ocasiones hay que hacerle frente reduciendo los aportes calóricos o simplemente eliminando el consumo de materias grasas. ¿Pero cómo podemos saber si nuestra alimentación es saludable o no?
Quiz online:
Páginas como doctissimo están pensadas para ofrecer distintos tipo de quiz online para hacer una idea raída sobre tu alimentación.
Aplicaciones móviles:
Son inevitables hoy en día para todos aquellos que quieren saber el aporte energético de cada producto. Entre las más destacadas podemos encontrar a Come Bien, Noom Coach… Encuentra tu personal trainer ideal en Superprof.
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